Cháo Gạo Lứt

Xu hướng của con người hiện nay rất xem trọng chất lượng cuộc sống, từ những phụ kiện, trang phục mặc lên người hàng ngày cho đến những thực phẩm mà họ ăn trong từng bữa. Đặc biệt, đối với giới trẻ trong độ tuổi từ 17 đến 35 rất quan tâm chú trọng vào vẻ bề ngoài nên chế độ dinh dưỡng rất cần thiết. Thực dưỡng - một chế độ ăn nổi lên như một phong trào gần đây ở Việt Nam và cháo gạo lứt là một món ăn thường được sử dụng trong hình thức ăn mới này.

I. Gạo lứt có lợi như thế nào và thực dưỡng là gì?

Những điều cơ bản nhất mà bạn cần nên biết về gạo lứt cũng khá đơn giản, về cấu tạo, thành phần dinh dưỡng và một số chủng loại của gạo lứt đã giúp bạn có được bức tranh tổng thể về loại gạo này.

Gạo lứt là một loại gạo còn giữ lớp vỏ cám gạo - vốn dĩ thường được xay xát loại bỏ để tạo ra gạo trắng thông thường mà nhiều gia đình vẫn hay sử dụng. Hãy tưởng tượng cấu tạo của hạt gạo có 3 lớp tương tự như cấu tạo của trái đất. Hạt thóc nhiều nơi còn gọi là hạt lúa sau khi người nông dân thu hoạch thì sẽ có tổng cộng là ba lớp bao gồm lớp đầu tiên là vỏ trấu màu vàng rất thô ráp và không thể ăn được, lớp thứ hai là lớp cám gạo chứa rất nhiều chất dinh dưỡng - đây là lớp mỏng nhất trong cấu tạo này và cuối cùng là nhân - hạt gạo trắng ngần mà chúng ta thường hay ăn. Nói một cách dễ hiểu hơn, nếu hạt gạo đã bị xay xát nhiều, bỏ cả phần vỏ trấu lẫn vỏ cám thì đó là gạo trắng thông thường mà gia đình chúng ta hay ăn. Còn hạt gạo chỉ loại bỏ lớp vỏ trấu thô ráp và giữ lại lớp vỏ cám thì đấy chính là gạo lứt. 

Bạn có thể phân biệt gạo lứt và gạo trắng dễ dàng bằng mắt thông qua màu sắc của các loại gạo. Gạo lứt còn được gọi bằng nhiều cái tên khác nhau ở các vùng miền. Người miền Bắc sẽ gọi chính xác là gạo lứt, xuống đến Bắc Trung Bộ thì người dân ở đây gọi là gạo lật. Và người miền Nam sẽ vừa gọi theo tên gọi phổ thông nhất, tuy nhiên vẫn sẽ có người gọi là gạo rằn. Cho nên khi các bạn nghe người khác gọi tên những loại gạo như vậy thì cũng đừng bỡ ngỡ nhé, tất cả đều ám chỉ là loại gạo lứt mà chúng ta đang đề cập đến trong bài viết này mà thôi.

Ngoài khác biệt về kết cấu giữa gạo lứt và gạo trắng thì kết cấu, nói dễ hiểu hơn là cảm giác khi ăn cơm được nấu chín từ hai loại gạo này cũng là một cách để phân biệt chúng. Nếu bạn nhai cơm mà có cảm giác dẻo, mềm và không có cảm giác thô cứng hay nham nhám thì loại gạo bạn đang ăn là gạo trắng thông thường. Còn nếu bạn nhai cơm nhưng có cảm giác hơi thô sần, cứng hơn, nham nháp trong khoang miệng khi nhai thì đó đích thị là gạo lứt. Nghe mô tả cảm giác khi nhai, nhiều người sẽ cảm thấy có vẻ hơi ghê nhưng thật ra đó chỉ là do kết cấu của lớp vỏ cám, hơi thô ráp một chút thôi nhưng lại hàm chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể và nhan sắc của chúng ta vô cùng. Cùng tìm hiểu kĩ để biết tại sao lớp vỏ này lợi hại đến vậy nhé!

Trong các loại gạo lứt còn chia thành ba loại gồm gạo lứt trắng có màu trắng ngà như những hạt ngọc trai - loại gạo dễ ăn nhất trong ba loại, gạo lứt đỏ (gạo lứt nâu) có màu đỏ sẫm - nhiều người vẫn hay lầm tưởng loại gạo này với gạo huyết rồng và gạo lứt đen (gạo lứt tím hay còn gọi là nếp than) có màu tím đen và mùi thơm rất đặc trưng. Mỗi loại đều có những đặc điểm và công dụng khác nhau. 

II. Thực đơn thực dưỡng và cháo gạo lứt

Chế độ ăn thực dưỡng là một chế độ chú trọng về việc cân bằng các yếu tố trong cuộc sống của người ăn, không đơn thuần chỉ là một phương pháp để giảm cân hay chữa trị các loại bệnh nan y như nhiều người vẫn truyền tai nhau. Đây là một phương pháp đại diện cho lối sống lành mạnh, phù hợp với mọi đối tượng từ trẻ nhỏ đến người già, từ mọi giới tính. Thực dưỡng đã xuất hiện từ rất lâu nhưng những năm gần đây mới thực sự được đón nhận nồng nhiệt đến như vậy. Thiên về những thực phẩm từ thực vật, ăn vẫn cảm thấy ngon và cho cơ thể cảm giác tích cực là điều mà thực dưỡng hướng đến.

Cháo Gạo lứt có thể xem là một trong những “thành phần chính” của thực dưỡng, bởi nó đem lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần của người ăn. Một điểm trừ của gạo lứt nằm ở việc vì tồn tại vỏ cám bên ngoài dẫn đến những người có hệ tiêu hóa nhạy cảm hoặc gặp những vấn đề khác khó có thể sử dụng, vì vậy phương pháp nấu nhừ hạt gạo ra để giảm cho dạ dày của người ăn làm việc cật lực để tiêu hóa là một cách làm thông minh, và món ăn này chính là cháo gạo lứt. 

Trên thực tế, không phải cứ ăn thực dưỡng mới nên ăn gạo lứt hay cháo gạo lứt, mà bạn có thể sử dụng cháo gạo lứt cho dù đang theo chế độ ăn nào đi chăng nữa, miễn là bạn muốn thưởng thức hay cần bổ sung chất dinh dưỡng có trong gạo lứt.

III. Tác dụng của Cháo gạo lứt 

1. Bảo vệ cơ thể trước sự tấn công của các gốc tự do

Gốc tự do - các mảng phân tử được sản sinh trong cơ thể của con người, là tác nhân khiến các tế bào bị lão hóa nhanh hơn bình thường hoặc thậm chí phá hủy tế bào. Từ đó dẫn đến các bệnh nguy hiểm đến tính mạng như ung thư, mất trí nhớ. Đẻ ngăn chặn những căn bệnh này chúng ta cần phải chống lại những gốc tự do này. Trong gạo lứt có chứa nhiều hợp chất thực vât và các nguyên tố có khả năng chống oxy hóa, bảo vể cơ thể con người trước tự tấn công của các gốc tự do. Bởi vậy việc ăn gạo lứt hay ăn cháo gạo lứt giúp ta phòng ngừa ung thư, hỗ trợ cải thiện những vấn đề về não bộ cũng như các bệnh mất trí nhớ.

2. Phù hợp với chế độ ăn của người bị bệnh tiểu đường

Cháo gạo lứt là một trong những món ăn được “highly recommend” cho bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường hay còn gọi là tiểu đường. Trong loại gạo này, những chất như protein, chất xơ, các vitamin thuộc nhóm B và các nguyên tố vi lượng đóng vai trò rất lớn trong việc chuyển hóa đường (glucose) và giúp cơ thể kiểm soát được lượng đường trong mái (đường huyết), phù hợp với cơ thể của những bệnh nhân này - khi mà việc kiểm soát glucose trong máu cần ổn định là quan trọng nhất.

Một điều quan trọng là đừng quên việc phân biệt gạo lứt đỏ và gạo huyết rồng khi hai loại gạo này mặc dù vẻ bề ngoài giống nhau nhưng công dụng trái ngược. Người bị bệnh tiểu đường tuyệt đối không nên dùng gạo huyết rồng vì chỉ số đường huyết của nó rất cao.

3. Loại bỏ lượng lớn cholesterol xấu

Chắc hẳn các bạn cũng đã từng nghe đến tên của loại chất béo không tan, nếu không được đào thải thì sẽ bám vào thành của động mạch làm giảm diện tích lưu thông máu dẫn đến tình trạng tắc nghẽn mạch máu và có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ nguy hiểm đến tính mạng con người. Vậy vai trò của chất xơ sẽ được ví như là một công cụ để dọn dẹp những Cholesterol bị dồn đọng. Nếu tồn tại mức cholesterol cao dễ gây ra những biến chứng kể trên, để ngăn ngừa những căn bệnh này, cơ thể cần được cung cấp đầy đủ các loại chất như chất xơ,omega,... Trong gạo lứt có chứa đến 3.5 gram chất xơ - loại chất có công rất lớn trong việc phòng ngừa các căn bệnh về tim mạch, đặc biệt liên quan đến bệnh có nguyên nhân chính là do tắc nghẽn động mạch do ứ đọng cholesterol.

4. Giúp tăng cường sức đề kháng

Để tăng cường được sức đề kháng cho cơ thể, giúp cơ thể tự có khả năng chống lại một số loại bệnh và virus thông thường, tăng cường lợi khuẩn thì cơ thể cần có hai loại hợp chất là Steroid và sterol. Nếu bạn biết cách kết hợp một chế độ ăn thông minh, kết hợp đầy đủ các dưỡng chất. Lúc đó, tác dụng của cháo gạo lứt mới đạt được tối ưu, nâng cấp hệ miễn dịch của bạn lên “next level” đấy.

5. Phòng tránh các nguy cơ mắc bệnh ung thư

Thực ra, các chất chống oxy hóa, cụ thể hơn là tocotrienol và polyphenol trong gạo lứt giống như vệ binh để bảo vệ các tế bào trong cơ thể chúng ta. Chắc hẳn các bạn đã từng nghe đến gốc tự do - kẻ thù của các tế bào khi thúc đẩy nhanh quá trình lão hóa của tế bào, thậm chí là phá hủy tế bào. Khi các gốc tự do này tấn công tế bào thì các chất chống oxy hóa sẽ phát huy tác dụng, ức chế khả năng xâm lấn của các gốc tự do này. Cũng vì thế mà có thể giúp cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh, ngăn ngừa được nguy cơ mắc các bệnh ung thư. Đồng thời, chất xơ dồi dào trong gạo lứt ức chế quá trình phát triển khối u và ngăn không cho chúng hấp thu vào máu. 

6. Cháo gạo lứt giúp giảm cân

Quá trình chuyển hóa của gạo lứt sẽ mất thời gian hơn vì ngoài phần lõi gạo chính thì bên ngoài của gạo lứt là lớp vỏ cám với nhiều dưỡng chất. Khi chúng ta ăn một thực phẩm có kết cấu các phân tử phức tạp (chứa nhiều chất như gạo lứt) thì thời gian chuyển hóa đường từ tinh bột sẽ lâu hơn và bạn sẽ cảm thấy ăn gạo lứt với lượng ít hơn nhưng vẫn đủ nó. Hơn nữa, vì quá trình tiêu hóa chậm hơn nên việc dạ dày bị trống do đã tiêu hóa hết thực phẩm cũng chậm hơn và kết quả tất nhiên là bạn cảm thấy no lâu, ít thèm ăn hơn.

Khi giảm cân, mọi thực đơn đều tập trung vào việc cắt giảm tinh bột nhiều nhất có thể nên các món từ gạo lứt như cháo gạo lứt chứa rất nhiều chất xơ mang lại hiệu quả trong việc giảm cân. Đừng quên kết hợp các thực phẩm khác như rau củ để không bị thiếu chất nhé. Ngoài ra, cũng nhờ vào chất xơ mà quá trình chuyển hóa chất béo và các chất cặn được thúc đẩy nhanh hơn, hỗ trợ thêm cho quá trình giảm cân.

7. Góp phần cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh

Chất xơ tựa như một chất xúc tác mạnh mẽ thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm đi những tổn thương có thể gặp trong nội tạng đặc biệt là dạ dày hoặc đường ruột. Do đó, tất nhiên không đơn thuần là giảm cân mà hệ tiêu hóa của chúng ta cũng khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa được ung thư đại tràng.

8. Thanh lọc cơ thể hỗ trợ cỗ máy lọc - gan

Những chất như  Inositol, Phospholipid và các loại vitamin nhóm B rất cần thiết cho việc giải độc của gan, giúp gan tránh được bệnh xơ gan và hỗ trợ tái tạo các tế bào gan tốt hơn.

Cháo gạo lứt sẽ giúp cơ thể chúng ta nạp thêm được nhiều chất dinh dưỡng, trên lớp vỏ cám gạo của nó có chứa lớp dầu đặc biệt, có khả năng hỗ trợ điều hòa huyết áp trong cơ thể, chất xơ trong gạo lứt hỗ trợ giảm thiểu Cholesterol xấu và là “cực phẩm” đối với gan - bộ phận quan trọng trong cơ thể con người giúp chúng ta đào thải các chất dư thừa và có hại. Nếu kết hợp dùng gạo lứt cùng với một chế độ sinh hoạt lành mạnh thì dần dần bạn sẽ cảm thấy sự “khác biệt to lớn” của cơ thể mình đấy. Trong thành phần của cháo gạo lứt nói riêng hay gạo lứt nói chung chứa chất axit alpha lipoic - giúp thanh lọc gan, gạn lọc các loại nấm độc, kim loại nặng và những vấn đề liên quan đến oxygen.

9. Bổ mắt và tránh những bệnh giảm thị lực

 Thông thường, Zeaxanthin và Lutein sẽ được nạp vào cơ thể thông qua các loại thực phẩm chức năng bổ mắt nhưng bạn vẫn có thể bổ sung thêm thông qua các bữa ăn với cháo gạo lứt nếu như không muốn sử dụng đến thực phẩm chức năng. Đặc biệt, những bệnh về mắt thường sẽ dần xuất hiện ở tuổi về già, khi các tế bào mắt bắt đầu có những dấu hiệu của lão hóa. Cháo gạo lứt có chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho mắt của chúng ta như omega 3, omega 6 và omega 9 cũng như axit folic. Ngoài ra, trong gạo lứt còn chứa hai thành phần quan trọng nhằm ngăn chặn và rủi ro mắc các bệnh về mắt như ngăn ngừa đục thủy tinh thể, đó chính là Zeaxanthin và Lutein. Hai loại chất này sẽ có khả năng hấp thụ được các tia cực tím từ mặt trời từ đó giúp bảo vệ võng mạc, hoàng điểm của chúng ta. 

IV. Công thức cách nấu cháo gạo lứt bổ dưỡng 

Trước khi muốn nấu được một nồi cháo gạo lứt thơm ngon và giàu dinh dưỡng thì bạn cần phải biết cách chọn lựa loại gạo lứt ngon. Những điều bạn cần lưu ý để chọn được loại gạo lứt ngon như ý gồm:

• Hạt gạo còn nguyên, ít bị vỡ nát và vẫn còn hương thơm đặc trưng của gạo (để đảm bảo gạo còn mới).
• Tốt nhất là nên sờ, nắm thử để cảm nhận được kết cấu của gạo, nếu đúng là gạo lứt chuẩn thì sẽ có cảm giác hơi thô ráp, một chút dính dính, vỏ ngoài của gạo hơi sáng bóng (lưu ý không nên quá sáng và sạch vì khả năng cao đã được xử lí bằng hóa chất).
• Kế đến, để nấu chá gạo lứt thơm ngon và dẻo thơm thì nên chọn gạo lứt nếp, hạt gạo đặc trưng thon dài hơn hạt gạo lứt tẻ. Bạn cũng có thể trộn giữa hai loại để có được kết cấu cháo như mong muốn.

Các bước để nấu cháo gạo lứt ngon miệng:

Bước 1: Gạo lứt sau khi mua về, bạn ngâm trong khoảng 10 đến 15 phút để thời gian nấu nhanh hơn và cháo cũng nhừ hơn. Sau đó vo sạch gạo lứt, đừng mạnh tay làm bong lớp vỏ cám gạo quý giá nhé. 

Bước 2: Tiến hành nấu cháo sau khi đã ngâm và làm sạch, bạn đem bắc gạo lên bếp với lượng nước gấp ba với lượng gạo, vặn lửa vừa để đun sôi nước, nhớ quấy đều để hạt gạo không bị đọng lại dưới đáy nồi gây cháy nồi. Sau khi bạn thấy nước sôi thì có thể hạ lửa nhỏ và đậy hờ nắp nồi. Liên tục kiểm tra và khuấy để cháo chín nhừ đều. Hoặc, nếu có điều kiện, bạn hãy nấu bằng nồi cơm điện, nồi nấu chậm hoặc nồi áp suất thì sẽ dễ thành công hơn.

Đây là hai bước cơ bản để có được cốt cháo gạo lứt, bạn có thể hoàn toàn thoải mái mix nhiều topping thành nhiều món cháo khác nhau phù hợp với khẩu vị của mình.

Tổng kết: cháo gạo lứt là một món ăn thơm ngon và bổ dưỡng, giàu dinh dưỡng và tốt cho hệ tiêu hóa nên bạn có thể nấu cho gia đình với nhiều độ tuổi đều có thể sử dụng được. Nhiều công dụng giúp cho người ăn có một cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa được nhiều bệnh nguy hiểm như ung thư, mất trí nhớ và đồng thời cũng có được một vóc dáng thon thả và làn da tươi trẻ mịn màng. Nói chung, cháo gạo lứt rất tốt, bạn đừng bỏ qua món ăn hữu ích này nhé!