Bánh gạo lứt
Bánh gạo lứt đang được biết đến như một “ trào lưu” của món ăn vặt healthy được nhiều đối tượng yêu thích từ mọi lứa tuổi đến những mục đích sử dụng khác nhau - dân ăn kiêng lẫn dân ưa tập thể thao. Nguyên liệu được sử dụng để làm ra loại bánh này chính là gạo lứt, do đó về lượng calo của bánh gạo lứt cũng thấp hơn các loại bánh khác. Hơn nữa, lượng đường và các món phụ gây béo trong những kiểu bánh thông thương như bơ, sữa hầu như không xuất hiện trong bảng thành phần. Điều này chính là điểm “cạnh tranh” hơn rất nhiều và khiến bánh gạo lứt luôn trong tình trạng được săn lùng.
I. Giới thiệu về bánh gạo lứt và thành phần dinh dưỡng
1. Bánh gạo lứt là gì?
Các món ăn vặt thân thuộc từ gạo được cân nhắc là những món ăn của tuổi thơ và mang hương vị truyền thống. Bánh gạo lứt được chế biến bởi cốm gạo lứt sấy là chính, ngoài ra vẫn sẽ có kèm một số gia vị để tăng thêm hương vị. Nó cũng tương tự như mon ăn vặt cốm mang nhiều hoài niệm tuổi thơ của chúng ta, vị khá truyền thống vì nó vốn dĩ cũng được là từ gạo. Nếu như trước đây khi chúng ta còn nhỏ được ăn qua các món gạo sấy hay được gọi thân thuộc hơn là cốm thì đa phần sẽ là được làm từ gạo trắng.
Bánh gạo lứt là một sự biến tấu thông minh và sáng tạo giữa hương vị truyền thống và ý niệm hướng về sức khỏe. Gạo lứt sau khi được sấy hay còn được gọi là rang ở nhiệt độ cao sẽ nở ra, giòm rụm và dậy mùi thơm đặc trưng kết hợp với các vụn rong biển cùng với các gia vị như muối, dầu mè để tăng thêm hương vị và ép thành khuôn theo nhiều hình dạng như hình tròn và thanh hình chữ nhật.
2. Thành phần dinh dưỡng của bánh gạo lứt
Nguyên liệu chính là gạo lứt do vật món ăn vặt này hầu như chứa các chất dinh dưỡng từ gạo lứt. Hai chất dinh dưỡng quan trọng và được hàm chứa nhiều nhất trong gạo lứt là protein và chất xơ, ngoài ra còn chứa vitamin và các khoáng chất có lợi cho cơ thể như photpho, magie,...
Sau khi sấy, nếu trong điều kiện thích hợp, cách chế biến và bảo quản đúng quy chuẩn thì các chất dinh dưỡng này sẽ không mất đi. Hay nói cách khác, những ý kiến cho rằng việc biến tấu gạo lứt trở thành một món ăn vặt bằng cách sấy khô hạt gạo như vậy sẽ khiến cho gạo lứt bị mất đi giá trị thực tế của nó. Bạn hoàn toàn có thể sử dụng gạo lứt, hay đặc biệt bánh gạo lứt để làm món ăn vặt ngoài các bữa chính, vừa giúp cho cơ thể tránh các cơn thèm ăn mất kiểm soát, vừa bổ sung thêm những lợi chất.
Tùy vào trọng lượng của chiếc bánh mà nó có định lượng về calo cũng như các thành phần chất dinh dưỡng, chẳng hạn như với một bánh gạo lứt thuần vị nặng 9 gram, không trộn thêm bất cứ nguyên liệu nào sẽ cung cấp được đến khoảng 35 kcal. Lượng chất dinh dưỡng tương ứng sẽ gồ khoảng 0.4 gram chất xơ, 7.3 gram tinh bột, 0.7 chất đạm và một lượng nhỏ các nguyên tố vi lượng khác.
3. Gạo lứt và những lợi ích từ gạo lứt
Gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng hàm chứa nhiều chất dinh dưỡng và đem lại vô vàn lợi ích cho cơ thể và sắc vóc của con người. Điểm khác biệt của gạo lứt so với gạo thông thường chúng ta sử dụng hàng ngày là bởi cấu tạo của chúng. Có thẻ hiểu rằng khi những hạt thóc được thu hoạch, người nông dân loại bỏ lớp vỏ trấu ngoài cùng và vỏ cám để cho ra hạt gạo là thành phẩm cuối cùng. Tuy nhiên theo khoa học thì lớp vỏ cám vô tính chúng ta loại bỏ mới chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá nhất. Gạo lứt là loại gạo có giữ lại lớp vỏ cám này, đó cũng chính là lí do khiến cho gạo lứt được “ưu ái” hơn. Về hương vị, theo quan điểm của một số người vì vẫn còn lớp cám gạo nên gạo lứt được đánh giá thì khó ăn, hơi khô và nham nháp khi nhai.
II. Bánh gạo lứt có thật sự đơn giản chỉ là một món ăn vặt?
1. Bánh gạo lứt có thể hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa
Chất xơ là một trong những “yếu tố” quan trọng tác động lớn đến hệ tiêu hóa của con người. Việc bạn cung cấp không đủ chất xơ thì biểu hiện rõ nhất là dễ bị táo bón cũng như cơ thể có cảm giác nặng nề, cảm giác đầy bụng khó chịu,... Đa phần nguồn cung cấp chính của chất xơ sẽ thường đến từ các loại rau củ quả tuy nhiên trong bánh gạo lứt vẫn có thể cung cấp được lượng chất xơ dồi dào không kém cạnh. Chất xơ tựa như một chất xúc tác mạnh mẽ thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm đi những tổn thương có thể gặp trong nội tạng đặc biệt là dạ dày hoặc đường ruột.
2. Bánh gạo lứt giúp cải thiện hệ tuần hoàn
Trong gạo lứt có chứa đến 3.5 gram chất xơ - loại chất có công rất lớn trong việc phòng ngừa các căn bệnh về tim mạch, đặc biệt liên quan đến bệnh có nguyên nhân chính là do tắc nghẽn động mạch do ứ đọng cholesterol, loại chất béo không tan, nếu không được đào thải thì sẽ bám vào thành của động mạch làm giảm diện tích lưu thông máu dẫn đến tình trạng tắc nghẽn mạch máu và có thể dẫn đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ nguy hiểm đến tính mạng con người. Vậy vai trò của chất xơ sẽ được ví như là một công cụ để dọn dẹp những Cholesterol bị dồn đọng. Bánh gạo lứt nói riêng và các thực phẩm từ gạo lứt nói chung bởi “phòng bệnh hơn chữa bệnh”, ăn bánh gạo lứt chơi chơi nhưng lại có thể giúp chúng ta bảo vệ trái tim, ngăn ngừa những nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm về tim mạch.
3. “Ăn vặt” bằng bánh gạo lứt không lo tăng đường huyết
Theo nghiên cứu, gạo lứt và những chế phẩm từ gạo lứt như bánh gạo lứt sẽ giúp cơ thể chúng ta kiểm soát đường huyết tốt hơn. Quá trình hệ tiêu hóa của chúng ta tiêu hóa bánh gạo lứt sẽ chậm hơn với bánh được làm từ gạo trắng hay các món ăn vặt thông thường nên giúp tránh việc thay đổi đường huyết quá nhanh chóng. Ngoài việc cung cấp được lượng đường huyết cần thiết cho cơ thể thì bánh gạo lứt còn có thêm những chất dinh dưỡng khác như chất xơ và protein, bổ sung năng lượng cần thiết cho cơ thể để tiếp tục học tập và làm việc.
4. Tăng cường hệ miễn dịch bằng bánh gạo lứt
Bánh gạo lứt chứa phytosterol giúp cơ thể thu hút những vi khuẩn có lợi - giúp cơ thể gia tăng hệ miễn dịch để bảo vệ cơ thể trước sự tấn công của vi khuẩn có hại. Nhưng lưu ý rằng, phytosterol được nghiên cứu là có lợi cho sức khỏe nhưng nếu nồng độ quá cao trong cơ thể sẽ bị phản tác dụng. Đây cũng là một lưu ý cho bạn nếu đang có ý định sử dụng bánh gạo lứt vào chế độ ăn hàng ngày của mình nhé. Không thể phủ nhận khả năng hỗ trợ tăng cường sức đề kháng cho cơ thể từ gạo lứt, chính vì vậy mà bánh gạo lứt cũng có khả năng này.
5. Bánh gạo lứt cải thiện trí não
Gạo lứt khi chứa nhiều hàm lượng các vitamin tốt cho hệ thần kinh như vitamin B1, vitamin B6. Nhờ các chất dinh dưỡng này mà quá trình sinh học của hệ thần kinh được cải thiện, gia tăng sức mạnh trí nhớ của bạn nữa đấy. Theo thời gian dài ăn gạo lứt hay bất cứ thực phẩm nào từ gạo lứt như bánh gạo lứt kết hợp với chế độ ăn phù hợp đầy đủ chất dinh dưỡng thì bạn sẽ thấy mình ngày càng minh mẫn hơn, sau khi về già cũng giúp bạn tránh được những bệnh suy giảm trí nhớ như Parkinson, Alzheimer.
6. “Ăn vặt” bằng bánh gạo lứt vẫn bổ mắt
Hai loại chất Zeaxanthin và Lutein có khả năng hấp thụ được các tia cực tím từ mặt trời từ đó giúp bảo vệ võng mạc, hoàng điểm của chúng ta. Đặc biệt, những bệnh về mắt thường sẽ dần xuất hiện ở tuổi về già, khi các tế bào mắt bắt đầu có những dấu hiệu của lão hóa.
Trong bánh gạo lứt chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho mắt của chúng ta như omega 3, omega 6 và omega 9 cũng như axit folic và cả hai thành phần quan trọng trên nhằm ngăn chặn và rủi ro mắc các bệnh về mắt như ngăn ngừa đục thủy tinh thể.
Gạo lứt có chứa các chất chống oxy hóa do đó rất có lợi trong việc ngăn chặn sự tấn công của các gốc tự do lên tế bào. Chắc hẳn các bạn đã từng nghe đến gốc tự do - kẻ thù của các tế bào khi thúc đẩy nhanh quá trình lão hóa của tế bào, thậm chí là phá hủy tế bào. Khi các gốc tự do này tấn công tế bào thì các chất chống oxy hóa sẽ phát huy tác dụng, ức chế khả năng xâm lấn của các gốc tự do này. Cũng vì thế mà có thể giúp cho cơ thể chúng ta khỏe mạnh, ngăn ngừa được nguy cơ mắc các bệnh ung thư.
7. Ăn bánh gạo lứt giảm cân
Gạo lứt còn góp phần “trùng tu nhan sắc” nếu có thói quen ăn trong một thời gian dài và tuân theo chế độ ăn phù hợp. Trong chế độ ăn kiêng luôn xuất hiện gạo lứt để làm tinh bột chính cho người ăn, tuy nhiên vì kết cấu của gạo lứt không mấy “hấp dẫn” với khẩu phần của đa số vì thế rất khiến nhiều người cảm thấy dễ chán nản nếu ăn trong một thời gian dài. Bánh gạo lứt có thể giải quyết vấn đề này, vì hương vị của bánh gạo lứt khá dễ ăn và dễ tiêu hóa. Tính về lâu về dài thì giảm cân vẫn cần thời gian và sự yêu thích nên chế biến từ các loại thực phẩm như bánh gạo lứt được nhiều người ưa chuộng.
Chắc hẳn các bạn đã từng nghe qua đến chế độ ăn kiêng khắc nghiệt khi cắt bỏ hoàn toàn tinh bột được nhiều người chia sẻ. Thành thật mà nói đây không phải là chế độ ăn kiêng khoa học bởi cơ thể con người luôn cần tinh bột để chuyển hóa thành đường và năng lượng để thực hiện các hoạt động sinh học bình thường của con người. Hiểu nôm na của chế độ này là ăn tinh bột nhiều thì sẽ tồn đọng nhiều đường trong cơ thể và gây mập cho cơ thể. Sở dĩ khi ăn gạo trắng và những chế phẩm từ gạo trắng luôn là kẻ thù của dân giảm cân là chúng rất nhanh bị chuyển hóa thành đường và được hấp thụ rất nhanh ngay cả khi chúng ta chưa ăn xong. Gạo lứt thì khác, quá trình chuyển hóa của gạo lứt sẽ mất thời gian hơn vì ngoài phần lõi gạo chính thì bên ngoài của gạo lứt là lớp vỏ cám với nhiều dưỡng chất. Khi chúng ta ăn một thực phẩm có kết cấu các phân tử phức tạp (chứa nhiều chất như gạo lứt) thì thời gian chuyển hóa đường từ tinh bột sẽ lâu hơn và bạn sẽ cảm thấy ăn gạo lứt với lượng ít hơn nhưng vẫn đủ nó. Hơn nữa, vì quá trình tiêu hóa chậm hơn nên việc dạ dày bị trống do đã tiêu hóa hết thực phẩm cũng chậm hơn và kết quả tất nhiên là bạn cảm thấy no lâu, ít thèm ăn hơn.
8. “Ăn vặt” bằng bánh gạo lứt - nói không với lão hóa
Nhan sắc luôn sợ nhất là thời gian, nhưng thực chất là do sự oxy hóa của các tế bào. Câu hỏi đặt ra cho câu chuyện làm đẹp luôn sẽ là làm như thế nào để làm chậm quá trình lão hóa nhiều nhất có thể. Một sự thật mà nhiều người vẫn ít khi chấp nhận đó là đường sẽ thúc đẩy lão hóa nhanh hơn, vì thế những người quan trọng việc làm đẹp sẽ rất chú trọng về việc mình nạp vào cơ thể những gì. Gạo lứt góp phần ức chế quá trình lão quá của các tế bào, từ đó cơ thể chúng ta sẽ luôn rạng ngời và tràn đầy sức sống. Thay thế một số bữa ăn cơm gạo lứt thành bánh gạo lứt sẽ khiến người ăn cảm thấy vui vẻ và thoải mái hơn chứ không hề nặng nề vì sự khắc nghiệt.
III. Công thức cách làm bánh gạo lứt bổ dưỡng chất lượng
Bài viết này sẽ chia sẻ công thức làm bánh gạo truyền thống nhất, không kèm quá nhiều gia vị, bạn có thể áp dụng và biến tấu hương vị ngọt hoặc mặn tùy theo sở thích của mình dựa trên công thức gốc này nhé.
Công thức này sẽ ưu tiên dành cho những người đang tìm hiểu và theo khẩu phần ăn “eatclean” là chủ yếu, cách làm vô cùng đơn giản, hãy khám phá nha.
Bước 1: Chuẩn bị nguyên liệu và công cụ. Về phần nguyên liệu, chúng ta cần cốm gạo lứt đã được rang sẵn (bạn có thể tự mình rang nếu muốn đảm bảo 100% về chất lượng), để tiết kiệm thời gian thì có thể dùng loại đã được rang chín, một số loại hạt khô (tùy sở thích, như đã nói thì vị bánh của công thức này khá truyền thống, bạn hoàn toàn có thể bỏ qua nguyên liệu này), dầu dừa (có thể thay bằng loại dầu thực vật khác), muối và mật ong hoặc mạch nha để tạo độ kết dính giữa các hạt cốm và dễ dàng định hình bánh. Về công cụ, bạn cần có khuôn bánh theo sở thích, giấy nến dùng trong nấu ăn, phớt dẹt, nồi chiên không dầu. Có đủ nguyên liệu và công cụ rồi, cùng bắt tay vào làm thôi nào!
Bước 2: Để tiết kiệm thời gian, bạn nên làm nóng nồi chiên không dầu để sau khi phần cốm chế biến xong thì có thể bỏ vào ngay, tốt nhất là ở 150 độ C trong khoảng 10 phút.
Bước 3: Chuyển sang phần chính là xử lý phần cốm gạo lứt, nếu bạn có thêm thắt các loại hạt thì băm vụn các loại hạt này ra (đừng băm vụn, chỉ cần to hơn một chút so với kích thước của hạt gạo là được. Sau đó bắc lên bếp một chảo chống dính, cho dầu dừa và mật ong vào trước đảo đều tay với lửa nhỏ để hỗn hợp có màu hơi sẫm (caramel) thì tắt bếp. Tranh thủ hỗn hợp chưa bị đặc quánh lại, bạn để cốm gạo lứt vào trộn chung thật đều tay đảm bảo rằng các hạt gạo lứt kết dính với nhau nhé. Lúc này, phới dẹt phát huy công dụng vì bạn cần đảo thật nhanh và dứt khoát. Kế đến, bạn cho hỗn hợp này ra khuôn đã lót sẵn giấy nến và dàn dẹp ra.
Bước 4: Sau khi hỗn hợp yên vị trong khuôn thì bạn đem nó đi nướng trong nồi chiên không dầu với nhiệt độ 150 độ C với thời gian là 40 phút. Sau khi sấy xong, bạn nhớ rằng cần cắt bánh theo hình dạng ưa thích nhân lúc mẻ bánh lớn còn ấm sẽ dễ dàng hơn nhé. Tránh cắt khi bánh đã nguội, giòn và dễ vỡ vụn trông không đẹp mắt.
Bước 5: Bánh thành phẩm giòn rụm và thơm đặc trưng của gạo lứt. Bạn nên bảo quản ở những nơi khô ráo, tránh ánh mặt trời trực tiếp và có độ ẩm cao nhé.
KẾT LUẬN: bánh gạo lứt, tuy nhiều người xem là những món ăn văt nhưng thực sự vô cùng hữu ích. Thậm chí bạn vẫn có thể sử dụng những loại bánh gạo lứt không vị thay thế cho cơm trong những ngày lười vì lượng kcal, tinh bột, chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác cũng không hề kém cạnh. Ngoài chế phẩm từ gạo lứt như bánh gạo lứt. Gạo lứt còn có thể sử dụng như bánh tráng gạo lứt, bánh chưng gạo lứt, bánh khúc gạo lứt, bánh bao, bánh đa, bánh xèo đều có thể chế biến từ gạo lứt.
